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CucinAllegra

​

Corso di cucina vegetariana con piccole escursioni nel crudismo e nelle ricette senza glutine

1/4/2021

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Qualche anno fa, insieme a un’amica, abbiamo tenuto un breve corso di cucina in 4 lezioni, presso un’associazione di Forlì che si chiama "La Materia dei sogni".
È stata una bellissima esperienza; alcune delle persone che hanno partecipato si avvicinavano per la prima volta al regime vegetariano e sono rimaste piacevolmente colpite da quanto fossero gustose le ricette e di come durante una cena di quel tipo non gli fosse mancata la carne.
Avevamo diviso le serate in questo modo:
  • Pane, panini e crakers, antipasti e creme
  • ​Pasta, cereali e zuppe
  • Proteine, verdure e condimenti
  • ​​Dolci al cucchiaio, a fette e biscotti
Ogni serata, oltre alle ricette preparate, portavamo quanto mancava per completare la cena.
​
Ecco qui la prima lezione:
  • PANE, PANINI E CRACKERS

PANE INTEGRALE AI SEMI E ORIGANO

Foto
Ingredienti:
  • 400 gr. Farina integrale,
  • 100 gr, pasta madre,
  • 50 gr. Semi di sesamo, 
  • 50 gr semi di girasole,
  • un pugnetto di origano,
  • 1 cucchiaino di sale,
  • 230 ml. acqua circa.
Mettete in una ciotola capiente la farina con i semi, l’origano e l'olio, aggiungete la pasta madre e l’acqua e impastate bene, fino a quando non si noteranno più le striature bianche della pasta madre in contrasto con la farina integrale.
In ultimo aggiungete il sale e impastate ancora.
​Mettete in uno stampo da plumcake rivestito di carta da forno e lasciate lievitare tutta la notte nel forno spento.
La mattina accendete il forno e lasciate cuocere per 1 ora a 180° (se avete il forno ventilato per 50 minuti).
​
Il sesamo è un ottimo ricostituente per le piastrine del sangue e l’emoglobina; utile per la milza, il sistema nervoso, i muscoli, la pelle. I semi di sesamo contengono calcio e fosforo, acido linoleico e linolenico, vitamine B, E, T e D, sono disinfiammanti, tranquillanti e sono utili per la crescita e il mantenimento della salute. L’uso come integratore nell’alimentazione dei bambini dà risultati eccezionali soprattutto nei casi in cui la crescita è inferiore alla norma.

PANINI DI SEMI DI GIRASOLE

Ricetta senza glutine
Foto
Ingredienti:
  • 200g farina semi di girasole,
  • 2 p. sale marino integrale fino,
  • 1/2 cucchiaino bicarbonato di sodio,
  • 1 cucchiaino aceto di mele, ​​
  • 1 cucchiaino origano secco,
  • 20ml olio extravergine di oliva,
  • 2 uova,
  • semi vari per decorazione
Riscaldate il forno a 180°C.
Unite tutti gli ingredienti mescolando fino a ottenere una massa liscia ed omogenea.  
Foderate di carta da forno una teglia e stendi l'impasto con il cucchiaio.
Cuocete a 180°C per 30 minuti.
 
Nei semi di girasole troviamo la rarissima vitamina B12 la cui assunzione è fondamentale per il sistema nervoso. Sono molto nutrienti senza eccedere nei grassi e per l’alto contenuto di magnesio sono alleati del cuore e potenti antistress. Ideali per controllare il colesterolo e per prevenire le malattie cardiovascolari e arteriosclerosi.

CRACKER ALLE MADORLE E ROSMARINO

Ricetta senza glutine
Foto
Ingredienti:
  • 250g di farina di mandorle,
  • 30g di farina di semi di lino,​
  • sale marino integrale grosso q.b.,
  • 2 uova,
  • 1 rametto di rosmarino fresco
Mescolate la farina di mandorle, la farina di semi di lino e il rosmarino tritato finemente insieme ad un pizzico di sale e due uova.
Aiutandovi con un matterello, stendete tra due fogli di carta da forno la palla compatta che avete ottenuto.
Con un tagliapasta dividete l’impasto in quadrati più o meno uguali. Potete anche schiacciare fino in fondo e non c’è bisogno che dividiate i cracker uno dall’altro.
Con una forchetta, praticate dei fori regolari. Questo serve per ottenere cracker piatti.
Infornate a 180°C per 15 minuti. Lasciate raffreddare e poi suddividete i cracker.
Servite con il sale marino integrale versato liberamente sui cracker.
 
Le mandorle sono un alimento completo che ci offre molte energie, il cibo perfetto per riuscire a superare al meglio le giornate fredde, i giorni di intensa attività fisica o di studio e di lavoro. Nonostante offrano così tante energie sono altamente digeribili. Sono ricche di vitamine tra cui dobbiamo ricordare una grande presenza di vitamina B e di Sali minerali come il ferro, il magnesio, il potassio, il rame e il fosforo.
Ritorneremo sulle proprietà delle mandorle nelle prossime lezioni.

  • ANTIPASTI

CAPPELLE DI FUNGHI CON CREMA DEL BOSCO

Antipasto crudista
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Ingredienti:
  • 30 cappelle di champignons bianchi (dm 2,5 cm),
  • crema del bosco,
  • 2 cucchiai di semi di canapa sgusciati,
  • 3 cucchiai di prezzemolo tritati finemente.​​
Per la marinata:
  • 125 ml salsa tamari,
  • 1 spicchio d’aglio,
  • 250 ml. di acqua,
  • ½ cucchiaio di timo,
  • ​½ cucchiaio di pepe nero macinato.​
Per la crema del bosco:
  • 70 gr semi di girasole,
  • 35 gr noci,
  • 50 gr gambi di champignons,
  • 7 gr aneto fresco o secco,
  • 1 cucchiaio di shoyu,
  • ½ spicchio d’aglio,
  • un pizzico di sale,
  • ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato.
Mettete i semi di girasole e le noci a bagno in acqua bollente.
Mondate i funghi, mettete da parte i gambi per la crema del bosco, preparate la marinata mescolando tutti gli ingredienti e immergetevi le cappelle per una mezz’ora.
Scolate i semi e le noci metteteli nel robot da cucina e riduceteli in una crema aggiungendo un po’ acqua se necessario.
Aggiungete il resto degli ingredienti della crema del bosco e continuate a frullare fino a ottenere una salsa cremosa e liscia.
(questa crema si può utilizzare anche per accompagnare verdure crude oppure sui crackers o in un panino)
Scolate le cappelle e asciugatele delicatamente. Riempite una tasca da pasticceria con la crema del bosco e farcite le cappelle.
Accomodatele in un piatto e cospargete con i semi di canapa e il prezzemolo.
  
Le noci sono una miniera di sostanze nutritive. Come tutta la frutta secca non hanno colesterolo e sono ricche di proteine e fibre alimentari e vitamine. Queste vitamine sono molto importanti nella lotta contro l’invecchiamento e nelle malattie cardiovascolari. Sono anche un’ottima fonte di acido folico, e vitamina B6, oltre che di minerali come magnesio, rame, zinco, selenio, fosforo e potassio.
Hanno un buon contenuto di Omega 3 e Omega 6 e per questo sono un alimento fenomenale per combattere il colesterolo cattivo e per prevenire l’arteriosclerosi. 

ROTOLINI DI ZUCCHINE AL FORMAGGIO
​ED ERBETTE

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Ingredienti:
  • 3 zucchine chiare medie,
  • 100 gr robiola,
  • 250 gr ricotta misto pecora,
  • 45 gr noci tritate,
  • timo maggiorana e salvia freschi tritati,  
  • ¼ di cucchiaino di zenzero in polvere,
  • ½ cucchiaio di curcuma in polvere,
  • la buccia grattugiata di mezzo limone,
  • erba cipollina fresca,
  • ​pepe e sale q.b.
Lavate le zucchine e tagliatele a fette sottili secondo la lunghezza.
Mescolate i formaggi, le erbette, le noci, la buccia grattugiata del limone e le spezie, fino a ottenere un composto ben amalgamato e lasciatelo riposare.
Grigliate le zucchine su una piastra di ghisa o una padella antiaderente senza nessun condimento e lasciatele raffreddare un pochino.
Distribuite poi il composto dei formaggi sulle zucchine e arrotolatele. Legate un filo di erba cipollina intorno alla zucchine e sistemate sul piatto di portata.
 
La Curcuma e lo Zenzero sono entrambi anti-ossidanti e anti-infiammatori. 

INVOLTINI DI PANE CARASAU CON TOFU
​E POMODORI SECCHI

Foto
Ingredienti:
  • 1 panetto di tofu da 250 gr,
  • 10 pomodori secchi,
  • 20 olive kalamon,      
  • 1 pugnetto di capperi sottosale,
  • olio e.v.o. q.b.
  • ​pane carasau.
Mettete a bagno nell’acqua bollente i pomodori secchi.
Dissalate i capperi sciacquandoli bene e metteteli nel robot aggiungendo i pomodori secchi tagliati a pezzi e le olive disossate.
Azionate il robot aggiungendo un po’ di olio per facilitare l’amalgama.
Quando avrete ottenuto un composto abbastanza cremoso aggiungete il tofu e terminate di frullare.
Riponete la crema ottenuta in una ciotola e lasciate riposare un’ora.
Prendete i fogli di pane carasau e passateli velocemente sotto l’acqua corrente adagiandoli poi su un piatto.
Aspettate qualche minuti che i fogli di pane si ammorbidiscano, dopodiché fate dei pezzi il più regolari possibile, spalmateli con la crema di tofu e arrotolateli come dei sigari.
 
Il Tofu è prodotto dai semi della soia gialla i quali sono composti dal 40% di proteine; contengono inoltre vitamine, in particolare la A, potassio e magnesio. Il ridotto contenuto di grassi e carboidrati e la completa assenza di glutine del tofu ne fanno un alimento ideale nelle diete e nell’alimentazione per celiaci. Dato che la soia è uno degli alimenti che più spesso vengono modificati geneticamente vi raccomandiamo di comprare soia e prodotti derivati da essa biologici. 

  • LE SALSE

HUMMUS DI CECI

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Ingredienti:
  • 250 gr ceci già ammollati o una latta di ceci in scatola,
  • 1 cucchiaio di Tahin
  • 1 spicchio d'aglio
  • 2 cucchiai di semi di sesamo tostati,       
  • 2 cucchiai di succo di limone, olio q.b.,
  • qualche seme di cumino (facoltativo)
  • un po’ d’acqua,
  • ​sale q.b.
Tostate i semi di sesamo e poi tritateli finemente.
Nel frullatore mettete tutti gli ingredienti tranne l’acqua che aggiungerete poco a poco secondo necessità.
  
I Ceci contengono il 20% di proteine. I grassi contenuti sono omega 3, agiscono a beneficio del sistema cardiocircolatorio e favoriscono l’abbassamento del livello di colesterolo nel sangue. Contengono magnesio che facilita l’assorbimento della vitamina B ed è benefico per il sistema nervoso. Sono un ottimo alimento per i celiaci sia in seme che in farina poiché non contengono glutine e per gli anemici per il loro contenuto di acido folico.

MAIONESE VEGANA

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Ingredienti:
  • 200 ml. Olio,
  • 100 ml. di latte di soia,
  • 1 cucchiaio di senape,
  • 1 cucchiaino di curcuma,
  • ​aceto q.b.,
  • limone q.b.,
  • ​sale q.b
Mettete l’olio, il latte e la senape in un contenitore stretto e alto, immergete il minipimer e frullate.
Aggiungete la curcuma, il sale, l’aceto e il succo di limone.
A questa base si possono fare molte varianti aggiungendo pomodori secchi tritati, e capperi;
Funghi in scatola al naturale tritati finemente;
Erbe assortite quali ad esempio erba cipollina e erbe provenzali, o quelle che preferite.
Fatevi guidare dalla fantasia! 

CREMA DEL BOSCO

Ingredienti:
  • 70 gr semi di girasole,
  • 35 gr noci, 50 gr gambi di champignons,
  • 7 gr aneto fresco o secco,
  • 1 cucchiaio di shoyu,
  • ½ spicchio d’aglio, un pizzico di sale,
  • ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato. 
Mettete i semi di girasole e le noci a bagno in acqua bollente.
Scolate i semi e le noci metteteli nel robot da cucina e riduceteli in una crema aggiungendo un po’ acqua se necessario. Aggiungete il resto degli ingredienti della crema del bosco e continuate a frullare fino a ottenere una salsa cremosa e liscia.
 
Questa crema si può utilizzare anche per accompagnare verdure crude, oppure sui cracker o in un panino, o con l’aggiunta di panna vegetale per condire una pasta. 
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    Paola Bonifetto

    L'amore per la cucina mi ha accompagnato per tutta la vita come spazio creativo personale e oggi il blog "CucinAllegra" è il mio modo di comunicare ciò che sperimento e che amo giorno per giorno.
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